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16:30 Vinyasa1 Instructor: T.J. Peng
19:45 Ashtanga1 Instructor: Simon Chang
「大家好，我是T.J.老師，這堂課是Vinyasa1~」
有這個開場白真的是一輩子都不會走錯教室。
可能是因為T.J.老師是脊骨神經醫師的關係，上他的課總是覺得脊椎和骨盆特別舒服。
一切都是慢慢的，也會有給脊椎附近的肌肉充分延展休息的時間，不像上一次的Vinyasa真是太激烈了。
大休息的時候 T.J. 說：「不要去聽、不要去聞，把注意力回到中間去看到實相」。
最近發生太多事情我還真的不知道實相是什麼，我連我自己都要搞不清楚了。
但我想正是因為這樣我才更需要先回到自己身上。
「當你覺得夠了，起身離開。
戀棧，懊惱，期盼，後悔... 察覺這是你真正的感受？
還是來自頭腦自圓其說的話術。體驗此刻的體驗，不必合理化，不必討好，也無須勉強自己。
覺得夠了，起身離開，這不代表關係從此決裂，你無須陷入情緒，以戲劇化的行為爭辯不休，
這只是代表著，這一次你明白自己的底線在哪裡，你開始學習尊重自己了。知道適可而止。
付出是選擇，過度付出是耗損，若是偶爾失衡了，學習收回自身的力量，
重新調整步調，穩定自己，找回可運行的節奏與秩序。
回到內在權威與策略，以更敏銳的觸角，察覺並認知自己的每一個面向，
你不必訓練自己成為完人，尊重自己。」
「此刻當下，我們可以達成的共識就是：彼此沒有共識。
若有這樣的體認，就不必繼續花時間在爭辯、攻訐、推擠與抗拒上，孰重孰輕，各持己見，
彼此的觀點與立場那麼不同，拉扯之間，形成僵持與耗損，
就算時間繼續拖下去，你不會被任何人說服，也無法說服任何人。怎麼辦？
若繼續問更多的問題，更容易製造混亂，難免誤入歧途。
公正不僅止於眼見為憑，還包括人心裡存有的天平，是否能平和地獲得平衡，
而這需要時間與過程，無法硬來。
想起允方說他很喜歡很當下的事情，也喜歡瑜伽，因為瑜伽真的是很當下的事情。
是啊是啊其實我每次大休息完就好像又投胎一次，在那之前發生的事情都忘得差不多了，
也不是真的忘記，但就是沒什麼感覺沒什麼評論，回到中性。
今天最激烈的動作是肩立。
不過上完 Ashtanga 1 之後根本 T.J. 的課只是一片蛋糕！
做完拜日式 Surya Namaskara A & B，
進入 Primary Series 的時候完全可以理解為什麼常常聽到有人說覺得 Ashtanga 很恐怖：
極致的拉筋和肌力，加上沒有休息的時間。
其實呼吸順的話也不是那麼地獄，我想再過幾次我就會漸漸習慣吧。
停留在每個 Asana 大約是五個呼吸，有時間調整身體但是依然需要靠 Hatha 來加強基礎。
Ashtanga 練習開始前有一段梵唱：
OM
Vande Gurunam Caranaravinde
Sandarsita Svatma Sukhava Bodhe
Nih Sreyase Jangalikayamane
Samsara Halahala Mohasantyai
Abahu Purusakaram
Sankhacakrasi Dharinam
Sahasra Sirasam Svetam
Pranamami Patanjalim
OM
I bow to the lotus feet of the Gurus,
The awakening happiness of one’s own Self revealed,
Beyond better, acting like the jungle physician,
Pacifying delusion, the poison of Samsara.
Taking the form of a man to the shoulders,
Holding a conch, a discus, and a sword,
One thousand heads, white,
To Patanjali, I salute.
連一二三四都是用梵文數，真的就是在練功的一堂課。
雖然Simon知道我第一次上 Ashtanga，然後告訴我如果有我做不來的可以給我替代動作，
但到後來就變成：「你可以啊！！」然後就把我壓下去或轉過去，一直在做進階的版本 XD"
已經被無數老師跟同學誤以為練很久，或是稱讚很有力筋很開等等，
舞者的美麗與哀愁，我也是想要被當成 Newbie 好好照顧的啊（笑）。
（好的）瑜伽會館真的是很溫馨美麗充滿正能量的地方。
筆記：
瑜伽三鎖印（Bandha），又稱三個收束法。
Bandha梵文字義是「鎖」，有「約束、控制」之意。
它能控制並保持身體的能量。
學會鎖印，能夠大大提升瑜伽練習的品質。
要達到體位法的穩定安全，瑜伽練習的全程中都應做好鎖印。
Bandha梵文字義是「鎖」，有「約束、控制」之意。
它能控制並保持身體的能量。
學會鎖印，能夠大大提升瑜伽練習的品質。
要達到體位法的穩定安全，瑜伽練習的全程中都應做好鎖印。
最重要的有三個鎖印：
根鎖（Mula Bandha）、臍鎖（Uddiyana Bandha）、喉鎖（Jalandhara Bandha）。
一、根鎖（Mula Bandha）
是利用收縮和控制會陰與骨盆腔底層肌肉所完成的鎖印。
根鎖引導能量來到海底輪，有保存生命能量的作用，
並能改善生殖系統的血液循環。
此練習站或坐時都可以練習，也常伴隨臍鎖和喉鎖共同練習。
二、臍鎖（Uddiyana Bandha）
是將橫膈膜向上向內提升收束的練習。
從側面來看，腹部會有一個深深凹陷的空間。
練習臍鎖可以按摩到腹部深層內臟，對消化系統有很好的調節，
同時它能增加身體的空間感，使下半身更加輕盈，而能感到向上飛昇的力量。
並能改善生殖系統的血液循環。
此練習站或坐時都可以練習，也常伴隨臍鎖和喉鎖共同練習。
二、臍鎖（Uddiyana Bandha）
是將橫膈膜向上向內提升收束的練習。
從側面來看，腹部會有一個深深凹陷的空間。
練習臍鎖可以按摩到腹部深層內臟，對消化系統有很好的調節，
同時它能增加身體的空間感，使下半身更加輕盈，而能感到向上飛昇的力量。
三、喉鎖（Jalandhara Bandha）（Simon說加強喉鎖可以幫助身體快速冷卻）
即將下巴靠近胸骨的練習。在呼吸法練習及體位法練習中都會出現。
在做呼吸練習時，或吸氣後的止息過程中，都可利用喉鎖。
一些倒轉的體位法如肩立、犁鋤、橋式等，也會利用到喉鎖。
喉鎖的練習能夠提升呼吸的品質，封鎖上半身的能量，
在做呼吸練習時，或吸氣後的止息過程中，都可利用喉鎖。
一些倒轉的體位法如肩立、犁鋤、橋式等，也會利用到喉鎖。
喉鎖的練習能夠提升呼吸的品質，封鎖上半身的能量，
使人穩定、平靜，消除緊張、煩躁、憤怒等情緒。
鎖印的練習必須在空腹時完成，如有重大疾病者如心臟病、高血壓，必須慎重。
練習鎖印也應該在有經驗的老師引導下進行。
練習：
- 一個吸氣肩立 Salamba Sarvangasana＞犁鋤 Halasana＞耳朵Karna-Pidasana＞
魚式 Matsyasana - Yoga Mudra
- Marichyasana A B C D
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